预防糖尿病 从控制餐后血糖开始

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        你知道吗?每10个中国成年人当中,就有一有另1个 糖尿病人。你说歌词 你嘴笨 另一方还太难加入这种队伍?嘴笨 你距离糖尿病什么都我远——每有另1个 中国成年人当中,就有一有另1个 是糖尿病的后备军。这种病非常阴险,开头感觉不疼不痒,但如不加以控制,最终的结局往往是眼睛失明、足部残疾、老年痴呆、心脑血管病、肾功能衰竭等可怕的后果。世界卫生组织将2016年世界卫生日的主题定为“打败糖尿病”,正是为了提醒朋友,即便您还非常年轻,也要角度警惕糖尿病的危险。

  哪另一方更有日后患上糖尿病?怎么不不 让另一方远离糖尿病的危险,也让患上糖尿病的长辈们更好地通过饮食来控制血糖呢?

  日后年轻的你有以下哪此请况,即便您还属于健康人,即便您的血糖值还详细正常,也要格外注意患糖尿病的风险:

  1. 直系亲属中含糖尿病患者

  2. 有脂肪肝和血脂异常大问题

  3. 腰上有什么都有赘肉,甚至日后有了很大的“游泳圈”

  4. 嘴笨 不超重,但四肢松软,同样的体重显得比别人胖

  5. 不喜欢运动,日常活动量很小,体能比较差,上楼都嘴笨 累

  6. 有不不 次节食减肥日后体重又反弹的经历

  7. 饭后不怎么容易嘴笨 困倦

  8. 饿了就嘴笨 不怎么难受,容易低血糖

  9. 主食不到白米饭、白馒头、白面包,从不吃杂粮

  10. 主食吃得比蔬菜多

  11. 喜欢用有油的香浓菜汤拌饭吃

  12. 喜欢收盘子,饱了也要把剩下的两口饭吃掉

  13. 喜欢喝甜饮料,或喜欢吃甜食、西点

  14. 有过妊娠糖尿病或巨大儿生产史(出生体重≥4kg)

  15. 长期睡眠时间不足6小时者,或长期倒班工作者

  日后有3条说“是”,日后让人担心。日后发现另一方有5条以上说“是”,你真的要角度警惕啦。日后哪此大问题都日后原应 你的血糖控制能力比别人差,极大日后日后成为了糖尿病的候选人。

  不过,现在结束觉悟从不算晚。要打败糖尿病这种魔鬼,不不它毁掉朋友儿后半辈子的生活,不到一有另1个 根本辦法 ——健康饮食,增加运动,控制好另一方的餐后血糖!就有有那句话吗?不到从年轻的日后起像中老年人那样爱护健康,不不 在中老年的日后像年轻人一样魅力十足、活力满满!

  说起来容易,做起来也从太难。对目前尚未患病的年轻人来说,在日常生活中控制餐后血糖的辦法 ,什么都我以下五大要点:

  一、三餐中的主食从不不不 ,甜食要尽量禁掉

  血糖是哪里来的?是糖和淀粉(统称为碳水化合物)带来的。碳水化合物总量越大,升糖的潜力就越大。什么都有,控血糖的第一有另1个 关键点,什么都我从不吃不不 的甜食和淀粉类食物。

  日后学炒菜学炒菜做点心做汤的日后加入糖,看起来好像哪此都太难多,嘴笨 日后增加了碳水化合物的量,什么都我总要令人食欲大开,不助于控制体重。什么都我,要革除对酸苦 的癖好,尽量不吃加糖的食物。

  一同,须要限制淀粉类主食的数量。除了米饭馒头面条同类食物限量吃之外,日后吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆同类中含淀粉的食物,就有相应扣减主食的量,保证一餐当中碳水化合物总量不不不 。比如说,吃了“土豆烧牛肉”,吃了“排骨炖藕”,日后吃了“芋儿炖鸡”,太难米饭就要减量了。

  上班族小贴士:

  1. 日后嘴笨 喜欢酸苦 ,那就喝酸奶、吃水果吧,它们的血糖反应比较低。酸奶尤其助于预防糖尿病。

  2. 外出就餐时,点一有另1个 “杂粮筐”日后“五谷丰登”同类中含薯类、甜玉米和南瓜的“菜”,什么都我省掉米饭,是个控血糖的好主意。

  二、降低白米白面主食的比例,全谷杂粮、薯类蔬菜来替代一半主食

  每天吃饭时总要有“主食”,所谓主食,什么都我淀粉类食物。什么都我,吃进去的到底是哪此淀粉食物?品种选对不怎么要。

  不同的淀粉类食物,消化吸收的角度差异很大。比如说,大米淀粉中支链淀粉含量高,比较容易消化。而相比之下,绿豆淀粉粒直链淀粉含量高,消化角度就太难。除了粘性食物之外,大次要杂粮、杂豆、薯类,都比白米白面的血糖反应低。

  您的日常的主食是哪此?是就有白米饭,白面包,白馒头,精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条,以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等?日后不主动突破,即便看似品种繁多、花样翻新,一辈子就只吃到精白米和精白面粉这并否是主食材料,血糖太难控制好。一定要记得,尽管米饭、馒头和白面包太难酸苦 ,但它们升高血糖的角度和白糖大同小异。

  上班族小贴士:

  1.早餐把主食换成燕麦粥,午餐把主食换成荞麦面,晚餐把主食换成太难糖的杂豆八宝粥,都能帮助改善餐后的血糖反应。

  2.单位食堂吃不到全谷杂粮,可不后能 另一方晚上用压力锅预约,煮一锅加了一半燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。早上饭自动煮好,盛出一次要来装入 饭盒里,带到工作单位,作为中午的主食;剩下一次要装入 冰箱里冷藏,晚上回来还可不后能 吃。

  三、聪明确定 烹调加工辦法 ,给食物留点须要咀嚼的纯天然好喝

  有太难保留这种咀嚼性,这是控制血糖的烹调关键点。一般来说,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂,消化就越容易,餐后的血糖上升角度就太快。比如说,白馒头、白面包的餐后血糖上升角度比白糖有过之而无不及。相反,哪此不足软烂、须要细细咀嚼的烹调辦法 ,比如弹性很强的通心粉,助于保持餐后血糖水平的稳定。遗憾的是,大次要糖尿病人都只爱吃精白细软的食物,连在白米饭中掺入这种小米就有肯,燕麦粥都咽不下去,太难当然太难把血糖控制好。

  这种人朋友家有豆浆机、“破壁机”同类,能把杂粮打成细腻的糊糊。对于消化不良者,以及癌症放化疗后消化能力差的病人来说,打糊的确是吃杂粮的好辦法 。什么都我对于糖尿病人来说,打得越细,消化太快,餐后血糖上升太快。什么都有,还是直接整粒蒸煮比较好。

  上班族小贴士:

  1.从不嫌麻烦而把水果打成果汁来喝,一定要吃详细的水果。水果变成果汁日后,会升高血糖反应,长期血块喝果汁也会助于糖尿病的风险。

  2.日后想用市售杂粮粉来做午餐主食,也从不不可,但要注意冲糊技巧。先放血块温水混匀,换成沸水搅开。原先会比详细加沸水的辦法 延缓餐后血糖上升角度。

  四、改变进食顺序,先吃菜,后吃饭,菜肴要比饭多

  近年来的研究发现,进餐时的顺序和配合不怎么要。先吃不升血糖的食物,后吃淀粉类主食,就能延缓红心红心红心红心红心红心红心百香果 糖进入血液的角度。同类,先吃一碗少油烹调的蔬菜“垫底”,再配着鱼/肉/豆制品和这种蔬菜一同,一口菜肴一口米饭,血糖的波动就要比先吃米饭小得多;一小口饭配一大口菜肴,就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多;血块蔬菜、血块鱼肉配合一碗米饭,就要比血块蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。

  上班族小贴士:

  1.早餐时用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等配合主食一同吃,能有效地降低餐后血糖的波动。

  2.在外就餐时,餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜,再用这种菜肴配主食,能延缓餐后血糖上升角度。

  五、改变烹调辦法 ,少放油,多放醋

  研究发现,血块脂肪的饮食会降低胰岛素敏感性,而用餐时配合醋和这种酸味调味品不不 提升胰岛素敏感性。什么都有,尽量采取少油烹调,比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸,买个不粘锅来替代普通铁锅,都能轻松降低烹调油的用量。

  上班族小贴士:

  1.在餐馆吃凉菜、面条、包子饺子时,尽量多放点醋。我希望胃里感觉舒服,多配点醋无害健康,甚至助于营养素的吸收利用。

  2.少吃哪此血块脂肪配血块淀粉的食物组合,比如起酥面包、蛋糕、披萨饼等。在快餐店不得不吃煎炸食物的日后,把外面粘着面包渣的淀粉壳换成。

  当然,控制血糖什么都我维护健康的一有另1个 方面,并就有详细。无论否是须要控制血糖,就有把人体所需的各种营养素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、13种维生素、20多种矿物质,还有多种保健成分,少了哪个,总要让人身体代谢功能下降,活力下降,甚至提前衰老。什么都有,健康饮食的秘诀是少油少盐,新鲜纯天然,提高单位重量食物中的营养质量,万不不 否为控糖而让另一方每天陷入饥饿痛苦当中。要记得低血糖比高血糖还危险!持续低血糖请况不仅损伤大脑,什么都我日后原应 意外事故而造成伤害。

  最后但也是最要紧的这种,千万不到忘记!在控制饮食之外,增加运动,强化肌肉,是提高胰岛素敏感性,打败糖尿病的最重要辦法 之一哦!